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運動知識

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健走大哉問 FB分享 Line分享

一、健走運動這麼緩和,需要暖身嗎?

 ■別以為健走是中低強度運動,而輕忽健走前的暖身。缺乏活動的關節,就像是缺乏潤滑的機器,需要上上油、暖暖機。

 ■健走前,以動態熱身為主,先進行手腕、肩膀及腳踝等關節活動度的暖身,亦可原地大動作踏步。

 ■頸部、腰部及膝蓋是維持身體穩定性的重要部位,因此關節暖身勿旋轉頸部、腰部及膝蓋,旋轉關節容易造成傷害。

 ■健走後的收操也不能少喔!運動後收操應以靜態為主。每個動作停留6-10秒即可,交互方向重複動作,方可達到最好的伸展效益。

二、常聽到健走呼吸要搭配步伐,但卻感到呼吸困難,究竟健走要如何調節呼吸呢?

 ■不需要刻意配合步伐控制呼吸,若過於刻意控制呼吸,反而讓呼吸過於急促,而有胸口壓迫的感覺,此時可大吐一口氣再放鬆即可解除壓迫感。

 ■呼吸應保持和緩、舒服的節奏,找到適合自己健走時的呼節奏才是最重要的。

三、健走前喝太多水走不動,不喝水口又渴,健走前水分該如何補充呢?

 ■健走不會大量流汗,所以不需要刻意喝很多水。途中口乾時以小口啜飲即可,除了補充身體水分外,亦可有效降溫。

 ■運動後補充足夠的水分是重要的,不僅補充失去的水分,同時補足筋膜間的水分。人體筋膜組成大部分是水及膠原蛋白,運動後補充足夠水分,可以有效增進代謝,讓身體更健康。

四、如何安全地提高健走強度呢?

 ■健走強度的增加須採階梯式原則,循序漸進地增加強度,並持續一段時間。

 ■兩種提高強度的方式:增加步數(每天5000步增至5500步)、增快步頻(每分鐘120步增至130步)

 ■每次提高強度,僅先採用其中一種方式即可,務必「維持一段長時間,讓身體適應強度」。

五、如何安全地增加健走速度呢?

 O 增加步頻:增加健走速度,要追求的是步頻而非步幅。在身體許可下,盡可能地加快步頻到每分鐘120步至140步,或小跑步幾公尺後,再替換健走。

 X 跨大步幅:要找到適合自己的步幅,感覺輕鬆跨步即可。為了保護膝蓋,千萬不要刻意跨大步幅。

六、健走時,腳若痠痛該怎麼辦?

 ■健走訓練,應該以「無不適感」為最高指導原則,心跳加速、腳部痠痛皆是正常現象。

 ■若有刺痛感,應先停下來,重新回到正確站姿,將身體中線對齊,放鬆膝蓋關節及腳踝後,再重啟步伐。

 ■健走過程刻意忍痛進行,將可能使身體產生「代償動作」,而損傷身體。

★代償動作:代償是身體的一種保護機制,當一個部位有狀況,另一個部位就會來協助或代理,以維持身體持續運動。長時間的代償動作,將對身體造成不必要的運動傷害,建議諮詢專業教練或醫生★

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