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運動知識

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控制血壓有撇步,從日常生活做起 FB分享 Line分享

一、均衡飲食

 1.飲食「三多二少」

  減少飽和性脂肪及鈉的攝取,同時攝取足量的高纖維質蔬果。

 2.降低鈉的攝取

  鈉含量的食物攝取過多將增加血壓升高、高血壓、心血管疾病的風險。衛生署建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(鹽6公克);而高血壓患者每日鹽分攝取若能降低至6公克以內,則血壓平均可下降2-8mmHg。

 3.自然調味

  利用食物原味、酸味及辛香料的自然調味取代一般調味,若要增加酸味可用檸檬汁、鳳梨及番茄等食材;辛香料可用肉桂、花椒及月桂葉等食材,讓您吃得更健康。

4.戒菸戒酒

外食族看過來!讓您在外也能吃得健康

 ◼清淡飲食:慎選餐館,並留意過於鮮鹹的食物,可能含有過多鹽、味精或其他化學調味料。

 ◼原型食物:避免精緻及加工品,如火鍋料、火腿。

 ◼調味清淡:盡量少點油炸、醃製、糖醋、宮保、三杯、咖哩、焗烤等重口味方式烹調料理。

 

二、紓解壓力

     壓力是影響健康的十大主因(世界衛生組織,2008),它會造成肌肉緊繃、呼吸急促、血壓升高、心血管及內分泌調節等問題(美國心理學會,2008)。因此,平時可以從事自己喜愛的休閒娛樂,如聽音樂散步等,都有助於身心放鬆,幫助調節情緒、穩定血壓。

     「腹式呼吸」紓解壓力帶給您好心情,據研究顯示腹式呼吸可刺激掌管放鬆的副交感神經系統,達到身心放鬆,有助於減輕焦慮不安的情緒。

 

腹式呼吸該怎麼開始

 建議可以從平躺的姿勢去練習,胸部跟腹部有自由活動空間即可。接下來就開始進行腹式呼吸。

 ◼仰躺時膝蓋微彎,雙手分別放在胸前及腹部上。

 ◼緩慢以鼻子吸氣,使腹部隆起,在腹部上的手有上升的感覺。而胸部的手則保持穩定無明顯起伏。

 ◼用嘴巴緩緩吐氣,使腹部內向凹陷。

三、控制體重

     增加有氧運動的時間或頻率,並以每周消耗1000-2000大卡為目標。以快走運動為例,60公斤者,60分鐘可消耗的熱量約為:4.4大卡/公斤X60公斤=264大卡。

     透過器材或徒手進行阻力訓練,以增加肌肉質量及基礎代謝率,若有疑慮,建議可諮詢專業教練。

四、藥物治療

 ◼定時定量服用藥物

 ◼就算覺得比較好了,不要隨意停藥。

 ◼服用藥物後若有任何身體不適,要趕快諮詢醫師,不要隨意服用成藥。

  若有運動或飲食疑慮,一定要先諮詢專業醫生。保持規律運動及良好的生活型態才是預防及控制血壓的不二法門哦!

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