跳到主要內容
::: :::

運動知識

回上一頁
控制血壓有撇步,安全運動看過來 FB分享 Line分享

一、運動前您該知道的事

1.運動對高血壓的好處

     研究顯示運動介入能改善高血壓,且較多的身體活動能有效控制與穩定血壓,無論男性或女性皆有保護效果。

2.先進行健康評估

     運動前先認識自身高血壓狀況,並徵詢醫師的建議,做健康檢查和體適能檢測,因為不同的危險等級與體適能檢測與運動皆有不同的指導原則。

不同高血壓患者合併危險因子之危險性分類表

高血壓級別

第一級(輕度高血壓)

第二級(中度高血壓)

第三級(嚴重高血壓)

收縮壓(mmHg)

≥140

≥160

≥180

舒張壓(mmHg)

≥90

≥100

≥110

危險因子及疾病史心血管疾病

0

低危險

中度危險

高危險

1-2個

中度危險

中度危險

極高度危險

3個以上

高危險

高危險

極高度危險

註:心血管疾病危險因子,例如久坐生活型態、缺乏運動、肥胖、抽菸、高血脂、糖尿病、腦血管疾病、心臟疾病等。

資料來源:衛生福利部國民健康署(2018)

二、高血壓朋友的「運動建議」

Q:我有高血壓,我適合從事什麼運動呢?

A:有氧運動及阻力訓練皆能有效控制血壓,但要注意的是運動強度不要太激烈。

Q:那運動強度怎麼評估呢?

A:在運動時,讓自己感覺微喘,但仍可說話,就是適合自己的運動強度囉!

 

有氧運動

阻力訓練

運動方式

以大肌群有節奏且長時間的有氧運動為主。例如:騎腳踏車,慢跑或快走等。

至少一回合包括8-10個不同動作,以低阻力高次數方式實施。

運動頻率

每周3-7天(最好每天運動)

每周至少2-3天

持續時間

30-60分鐘,連續性或間歇性有氧運動。間歇性運動每次10分鐘以上。

約30分鐘

運動強度

中等強度40-60%最大攝氧量或保留心跳率,達到微喘效果。

負荷為8-12RM,約60-80%1RM(最大負荷)

紓解壓力也是控制血壓的方法之一,可以利用瑜珈或靜坐冥想等靜態課程來緩解壓力。

如有疑慮請諮詢醫生及專業教練。

三、高血壓朋友的「運動小叮嚀」

運動前

1.運動環境評估:

 ◼避免在嚴寒與悶熱的環境下運動。

2.自我評估:

 ◼了解自己今日身體狀況,運動前量測血壓。若收縮壓>200mmHg或舒張壓>115mmHg時,不宜運動。

 ◼若嚴重或無法控制血壓的朋友,應將運動加入治療計畫,但要先經醫生評估和治療,血壓穩定後再從事運動。

 ◼若有體重過重的問題,應強調更多的能量消耗與減少能量攝取,達到減重目的。

3.運動選擇:

 ◼血壓越高,其運動強度強度要越低,可從事低強度而較長時間的運動,如健走或慢跑等。

 ◼避免從事流汗過多、過於吃力或引起焦慮緊張的活動。

 ◼必須充分暖身及緩和運動

運動時

 ◼運動過程務必保持呼吸,避免憋氣,尤其從事等長收縮運動時(如棒式)。

 ◼使用利尿劑的高血壓患者血液量會減少,要特別注意熱環境下的抽筋與熱傷害。

 ◼運動負荷要漸進式,養成規律運動習慣。

 ◼若感覺身體不適,應立即停止。

 ◼運動後若血壓異常降低或升高,勿自行停藥或增藥,請務必諮詢醫生。

 ◼運動過程中,若有任何疑問,一定要諮詢醫生及專業教練。

 

  維持一段時間的規律運動後,血壓雖然能有效降低,但若中斷規律運動,血壓則將再度升高。因此,規律運動與動態生活型態必須持續並養成習慣,除了改善高血壓,更能提升體適能改善生活品質。

Line官方帳號

聯絡電話
山域嚮導授證業務:(03)3283201#8519
無動力飛行專業人員授證業務:(03)3283201#8518
救生員授證業務:(02)2395-4003、2395-4004 客服信箱:lg2021@ntub.edu.tw
國民體適能指導員授證業務:(02)7737-8089、(02)7749-6876、(02)7749-6878
推動企業聘用運動指導員專管中心:(02)7737-8089
i運動平台客服電話:(02)2784-1065
i運動平台客服信箱:edusports.service@gmail.com
服務時間:週一至週五,國定假日除外

網站瀏覽人次:18254799
建議使用Chrome瀏覽器1024 × 768以上的解析度觀看,可獲得最佳效果
版權所有 © 教育部體育署 All rights reserved.