控制血壓有撇步，安全運動看過來
一、運動前您該知道的事
1.運動對高血壓的好處
研究顯示運動介入能改善高血壓，且較多的身體活動能有效控制與穩定血壓，無論男性或女性皆有保護效果。
2.先進行健康評估
運動前先認識自身高血壓狀況，並徵詢醫師的建議，做健康檢查和體適能檢測，因為不同的危險等級與體適能檢測與運動皆有不同的指導原則。
不同高血壓患者合併危險因子之危險性分類表 |
高血壓級別 | 第一級(輕度高血壓) | 第二級(中度高血壓) | 第三級(嚴重高血壓) |
收縮壓(mmHg) | ≥140 | ≥160 | ≥180 |
舒張壓(mmHg) | ≥90 | ≥100 | ≥110 |
危險因子及疾病史心血管疾病 | 0 | 低危險 | 中度危險 | 高危險 |
1-2個 | 中度危險 | 中度危險 | 極高度危險 |
3個以上 | 高危險 | 高危險 | 極高度危險 |
註：心血管疾病危險因子，例如久坐生活型態、缺乏運動、肥胖、抽菸、高血脂、糖尿病、腦血管疾病、心臟疾病等。 |
資料來源：衛生福利部國民健康署(2018)
二、高血壓朋友的「運動建議」
Q：我有高血壓，我適合從事什麼運動呢？
A：有氧運動及阻力訓練皆能有效控制血壓，但要注意的是運動強度不要太激烈。
Q：那運動強度怎麼評估呢？
A：在運動時，讓自己感覺微喘，但仍可說話，就是適合自己的運動強度囉！
| 有氧運動 | 阻力訓練 |
運動方式 | 以大肌群有節奏且長時間的有氧運動為主。例如：騎腳踏車，慢跑或快走等。 | 至少一回合包括8-10個不同動作，以低阻力高次數方式實施。 |
運動頻率 | 每周3-7天（最好每天運動） | 每周至少2-3天 |
持續時間 | 30-60分鐘，連續性或間歇性有氧運動。間歇性運動每次10分鐘以上。 | 約30分鐘 |
運動強度 | 中等強度40-60%最大攝氧量或保留心跳率，達到微喘效果。 | 負荷為8-12RM，約60-80%1RM（最大負荷） |
◼紓解壓力也是控制血壓的方法之一，可以利用瑜珈或靜坐冥想等靜態課程來緩解壓力。
◼如有疑慮請諮詢醫生及專業教練。
三、高血壓朋友的「運動小叮嚀」
運動前
1.運動環境評估：
◼避免在嚴寒與悶熱的環境下運動。
2.自我評估：
◼了解自己今日身體狀況，運動前量測血壓。若收縮壓＞200mmHg或舒張壓>115mmHg時，不宜運動。
◼若嚴重或無法控制血壓的朋友，應將運動加入治療計畫，但要先經醫生評估和治療，血壓穩定後再從事運動。
◼若有體重過重的問題，應強調更多的能量消耗與減少能量攝取，達到減重目的。
3.運動選擇：
◼血壓越高，其運動強度強度要越低，可從事低強度而較長時間的運動，如健走或慢跑等。
◼避免從事流汗過多、過於吃力或引起焦慮緊張的活動。
◼必須充分暖身及緩和運動
運動時
◼運動過程務必保持呼吸，避免憋氣，尤其從事等長收縮運動時（如棒式）。
◼使用利尿劑的高血壓患者血液量會減少，要特別注意熱環境下的抽筋與熱傷害。
◼運動負荷要漸進式，養成規律運動習慣。
◼若感覺身體不適，應立即停止。
◼運動後若血壓異常降低或升高，勿自行停藥或增藥，請務必諮詢醫生。
◼運動過程中，若有任何疑問，一定要諮詢醫生及專業教練。
維持一段時間的規律運動後，血壓雖然能有效降低，但若中斷規律運動，血壓則將再度升高。因此，規律運動與動態生活型態必須持續並養成習慣，除了改善高血壓，更能提升體適能改善生活品質。
