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運動知識

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轉換心情的方法百百種,三個方法讓您壞心情OUT! FB分享 Line分享

一、規律運動-運動帶給您好心情

  運動對身心靈健康有很多好處,因為運動後會增加腦內啡等神經傳導物質,幫助改善情緒,也能改變中樞血清素系統,減緩憂鬱及焦慮的狀況,推薦您3種有效轉換心情的運動。

1.規律性的中高強度有氧運動

    研究指出透過一次性的運動,可以減緩焦慮或緊張的情緒,若持續20至30分鐘效果更好,如跑步、快走或騎腳踏車。而中高強度運動是指運動中仍可與他人說話程度或是控制最大心跳率的50-60%。

2.規律性瑜珈運動

    瑜珈不只可以修飾體態,且能改變大腦內的化學反應而提升幸福感,讓心情愉悅。研究發現每週3次且持續3個月的規律瑜珈運動者,其焦慮及壓力的症狀都有明顯減輕。

3.戶外運動

    曬太陽可以抑制腦神經細胞突觸對血清素的回收,進而提升血清素功能,有助於穩定情緒。建議空閒時可以到戶外踏青,散步、跑步或騎腳踏車。提醒您避免在艷陽下運動或曝曬過久,並記得做好防曬措施唷!

二、調整呼吸-腹式呼吸帶給您好心情

     呼吸是讓空氣進入肺部的過程,使體內的氣體交換,呼吸很簡單卻也很重要,呼吸的方式與人體生心理反應有關,而有效的呼吸能夠放鬆心情及穩定情緒。根據研究顯示,腹式呼吸採用緩慢且深長的方式,可刺激掌管放鬆的副交感神經系統,達到身心放鬆,有助於減輕緊張與焦慮不安的情緒,讓心情好轉。

1.什麼是腹式呼吸:

  吸氣時橫膈膜收縮下移,使胸腹腔往上、往下及往外擴張,所以空氣能到肺部深處,給身體足夠的氧氣,而吐氣時橫膈膜放鬆上移,使胸腔內縮回彈,順勢將氣體排出肺外。與一般(胸式)呼吸差別在於一般呼吸是靠胸腔的肌肉收縮,空氣到不了肺部深處,無法提供肺部足夠的氧氣。

2.腹式呼吸該怎麼開始:

  建議可以從平躺的姿勢去練習,胸部跟腹部有自由活動空間即可。接下來就開始進行腹式呼吸。

仰躺時膝蓋微彎,雙手分別放在胸前及腹部上。

緩慢以鼻子吸氣,使腹部隆起,在腹部的手有上升的感覺。而胸部的手則保持穩定無明顯起伏。

用嘴巴緩緩吐氣,使腹部向內凹陷。

3.腹式呼吸的好處

降低腎上腺素的分泌,減緩慢性疾病的發生。

降低肌肉壓力、疲勞與疼痛感。

增強肺活量。

促進新陳代謝。

緩解緊張及焦慮感,讓情緒穩定。

舒緩壓力及改善睡眠。

三、心情好Blue教您「吃」出好心情

     你也常因為忙碌或是天氣冷颼颼讓心情變得憂鬱嗎?覺得吃甜食或速食會讓心情變好嗎?其實,這些高熱量,高油脂、高糖分的食物容易對大腦產生不健康的影響,進而增加抑鬱症的風險,若身體中掌管情緒調節的三大神經傳遞物質(血清素、正腎上腺素及多巴胺)能平衡穩定,就能幫助你找回好心情。

  其中血清素是最重要的,它能平衡其他兩者面對壓力、焦慮帶來情緒波動的影響,因此充足的血清素能使我們心情愉悅哦!而製造血清素的主材料是色胺酸以及製造過程中需要找B群、鋅、鎂、維生素C、omega-3脂肪酸來幫助合成,現在就讓我們來看有哪些食材富含這些營養素吧!

 

1.色胺酸

 色胺酸屬於必需胺基酸的一種,要通過攝取食物才能獲得,人體無法自行合成,常見在富含蛋白質的食物如:里肌肉、肌肉、牛肉、鮭魚,牛奶、優格、雞蛋或是豆類(如紅豆、黃豆等)、堅果類(如芝麻;亞麻仁籽等)。

2.B群

◼維生素B6:

  動物性食物的維生素B6腸道吸收率比植物性的好。

動物性:牛肉、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、雞胸肉等。

植物性:糙米、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃、酪梨等。

◼維生素B12

  主要來自動物性食物,如海鮮、雞蛋、肉類、乳製、內臟葉酸、深綠色蔬菜、全穀類、葵瓜子、乾豆類。

◼菸鹼素

  鮪魚、肉類、核桃、花生類

3.鋅

     富含在蛋白質的食物如:肝臟、紅肉(如牛肉、豬肉)、牡蠣、堅果、豆類;蔬果類則含鋅量較少。

4.鎂

  深綠色蔬菜、堅果類、黑豆、黃豆、全榖類。

5.維生素C

    芭樂、檸檬、橘子、奇異果、番茄、青椒。

6.Omaga-3脂肪酸

     深海魚類(如鮭魚、鯖魚)、核桃、亞麻籽。

  研究指出缺乏維生素D時容易有抑鬱症狀,維生素D的食物來源包含秋刀魚、鮭魚、乾香菇、蛋黃與強化過維生素D的牛奶,以及透過日曬15-20分鐘讓皮膚接受陽光的照射,身體也能自行合成維生素D。

       養好腸道健康也相當重要,研究證實腸道與大腦之間是雙向關係,腸道菌群的好壞能影響行為與情緒,天然益生菌的食物來源常見於發酵類食品如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、味噌、納豆等。

 

✩食材這麼多,該如何挑選呢?可以參考地中海飲食唷!✩

 ◼蔬果及水果全穀類

 ◼每餐要攝取適量的蔬菜、水果全榖(如糙米、燕麥、玉米等)為主食。

 ◼油類

 ◼選用含單元不飽和脂肪酸較高的橄欖油、芥花油或苦茶油為日常烹調用油。

 ◼豆類及堅果種子

 ◼補充適量的豆類、堅果種子(如南瓜子、腰果、核桃、芝麻、杏仁果等)

 ◼魚類及海鮮類

 ◼每週至少攝取2次以上的魚類及海鮮類,特別是富含omega-3脂肪酸的深海魚類!

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