水分補充你喝對了嗎？
一、水分補充時機
■流汗會讓身體大量流失水分及電解質，若補水策略不佳，當身體嚴重缺水時，會啟動保護機制降低流汗量及散熱能力，易導致體溫過高降低運動表現，嚴重時還可能會出現熱衰竭症狀或危及生命的狀況。
■運動中水分補充原則為身體流失水分越多，補水的頻率及量就越高，通常每10〜15分鐘補充100〜200毫升，不過還是要依身體水分流失量調整。
💡運動中不要短時間補充大量水分，易造成腸胃不適，身體水分的保留能力也不佳。
二、補充冰水or熱水
■運動中補充冰水，能幫助身體加速降溫、減少流汗量，也能避免皮膚與運動肌群競爭血液量，導致運動能力下降。因此，水溫原則上以冷水或冰水為主，8-12℃的水有較好的吸收效果。
■台灣民眾普遍不接受運動時補充冰水，覺得忽冷忽熱會傷害身體。研究顯示，熱環境補充溫度較低的水可以有效減緩運動疲勞，但是在冷環境需衡量生理調節能力，否則造成失溫就不好了。
三、補充運動飲料or運動能量飲料
運動飲料
一般市售運動飲料可補充運動中流失的水分、電解質與碳水化合物等。
運動能量飲料（運動增補劑）
■研究發現運動增補劑，例如咖啡因、肌肽(Carnosine)、甲肌肽(Anserine)及肌酸等，可以有效提升運動表現。
■市售常見能量飲料以咖啡因居多，但很多人使用感覺不如預期。原因有:
①未注意補充時機與量，咖啡因的正確使用方式為運動前1小時補充每公斤體重3~6毫克。
②大多數能量飲料的咖啡因濃度不足，且每個人吸收速率與咖啡因敏感度不同。
💡每種運動能量飲料提升運動表現的機制與使用時機都不同，使用前要確實瞭解正確使用方式。
💡使用能量飲料後運動，如有心悸或不舒服應立即停止運動。
